Estou aberto a sugestões e ideias. Lembrando que fiz esse planejamento sem ter nenhum conhecimento avançado, afinal não sou da área de educação física, e também levei em conta os equipamentos que tem disponível em minha academia

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Eis meu plano de treino:

Segunda - Pernas

• Agachamento livre
• Leg press
• Elevação pélvica
• Stiff
• Cadeira flexora
• Panturrilha máquina em pé
• Panturrilha máquina sentado

Terça - Peito, costas e ombro

• Supino reto (4x)
• Crossover (4x)
• Dumbell press inclinado (4x)
• Remanda máquina (3x carga alta)
• Pulley frente com pegada aberta na polia alta (4x)
• Remada aberta (4x)
• Desenvolvimento de ombro (4x)
• Elevação lateral (4x)

Quarta - Bíceps e tríceps

• Bíceps Scott
• Rosca direta com halteres
• Rosca inclinado com halteres
• Tríceps corda
• Tríceps testa na polia
• Tríceps francês com corda

Quinta e sexta - Full body

• Cadeira flexora
• Cadeira extensora
• Panturrilha em pé
• Pulley frente com pegada triângulo
• Supino máquina com pegada baixa
• Supino inclinado com halteres
• Elevação lateral
• Bíceps rosca com barra W
• Tríceps no pulley alto com barra V