Se sabe inglês, pode tentar seguir a rotina Prime: https://nick-e.com/exercise-library/routines/reddit-bwf-primer/#summary

Tem um plano de 2 semanas iniciais pra quem nunca fez nada, só pra aprender os exercícios. Essa rotina é de um ex-mod do r/bodyweightfitness, mas por divergências com os outros mods ele saiu de lá e deixou a rotina que ele criou no site dele.